Dlaczego ważne jest słuchanie swojego ciała podczas uprawiania sportu? Wskazówki dotyczące unikania kontuzji

Rekomendowani bukmacherzy

Do 150 EUR Zobaczyć

Do 100 EUR Zobaczyć

Do 300 EUR Zobaczyć

KLUCZOWE WNIOSKI:

• Specjaliści medyczni nie mogą nie podkreślić, jak ważne jest, aby sportowcy słuchali swojego ciała.
• Ból jest oznaką, że za bardzo lub za intensywnie się forsujemy.
• Najczęstszą kontuzją bezkontaktową jest nadwyrężenie ścięgna podkolanowego.

Photo: A tennis knee injury (https://unsplash.com/photos/a-woman-with-a-tennis-racket-on-a-tennis-court-H42tkTBL2aI)

Połączenie przygotowania, odpowiedniej techniki i świadomych nawyków może pomóc w zapobieganiu kontuzjom sportowym, niezależnie od tego, czy uprawiasz sporty indywidualne czy zespołowe, kontaktowe czy bezkontaktowe. Jeśli chodzi o świadome nawyki, hasło „Słuchaj swojego ciała” ma swoje uzasadnienie. To coś więcej niż tylko slogan Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej

Prawdziwe znaczenie wyrażenia „słuchaj swojego ciała”

Postęp w każdej dziedzinie życia zasadniczo wymaga elastyczności i równowagi: musisz być w stanie zmienić kurs, gdy jest to konieczne, gdy coś nie działa i chcesz naciskać na siebie bez popadania w przesadę. Utrzymanie zdrowej równowagi w życiu może zmniejszyć stres i poprawić jakość życia. 

Upewnij się, że balansujesz swoją karierą (równoważąc obowiązki zawodowe z osobistymi potrzebami i relacjami przy jednoczesnym zarządzaniu czasem i energią), rodziną (ustalając priorytety), życiem towarzyskim (zamiast próbować być na każdym spotkaniu towarzyskim, skoncentruj się na znaczących interakcjach ze znajomymi), edukacją (tworzenie harmonogramu nauki jest koniecznością) i wszelkimi innymi zobowiązaniami, które możesz mieć; nawet hobby, które powinieneś łączyć z innymi zajęciami, takimi jak organizowanie wieczoru oglądania meczu z przyjaciółmi, podczas którego możesz włączyć swoje hobby, powiedzmy, zakłady sportowe i spróbować szczęścia w oglądanym meczu lub innych grach, obstawiając u nowych bukmacherów online, którzy pojawiają się każdego dnia. 

Jeśli chodzi o kondycję fizyczną, tutaj przydaje się klasyczna rada treningowa: „Słuchaj swojego ciała”.

Prawdą jest, że wyrażenie to może wydawać się niejednoznaczne i bezużyteczne. Dominujące wyjaśnienia stwierdzają, że słuchanie swojego ciała zasadniczo koncentruje się na relacji między umysłem a ciałem, aby kierować swoimi ruchami w sposób spełniający emocjonalne i fizyczne potrzeby.

Czy brzmi to trochę głęboko? Wiąże się to z nauką. Mózg wykorzystuje wewnętrzne sygnały z ciała, takie jak przyspieszone bicie serca, napięte mięśnie lub pragnienie jedzenia lub wody, aby odgadnąć, jak się czujesz. Te domysły nazywamy interocepcją.

Osoba z lepszą interocepcją może stać się bardziej świadoma sygnałów swojego ciała, co pomaga jej lepiej się z nim zsynchronizować. Lepsza interocepcja sprawia, że ludzie są bardziej zamożni psychicznie, emocjonalnie i społecznie, prawdopodobnie dlatego, że są bardziej zdolni do regularnego dostarczania tego, czego wymaga ich ciało i umysł. Badania powiązały również tę umiejętność z lepszymi wynikami sportowymi.

Być może myślisz, że trudno jest uzyskać dostęp do tej świadomości. Szanse są przeciwko tobie; to prawda. My, jako istoty ludzkie, nie mamy już tego samego poziomu intuicji, co poprzednie pokolenia. Twój wewnętrzny głos, który przekazuje połączenie umysł-ciało, może być trudny do usłyszenia w dzisiejszych czasach z powodu obfitości źródeł, które mówią ci, co masz robić i jak się czuć.

Możesz jednak ćwiczyć słuchanie swojego ciała lub, jak to określa nauka, zwiększanie interocepcji. Byłby to jednak inny temat. Artykuł koncentruje się na tym, jak uniknąć kontuzji sportowych. Oczywiście najważniejszym krokiem w tym kierunku jest nauka słuchania swojego ciała.

Porozmawiajmy teraz trochę o tym, dlaczego w ogóle dochodzi do urazów.

Sportowcy często forsują swoje ciała zbyt mocno i zbyt szybko, co jest bolesną prawdą

Specjaliści medyczni nie mogą przecenić znaczenia zwracania uwagi i słuchania swojego ciała przez sportowców.

Aby zapobiec kontuzjom, sportowcy powinni przestrzegać zasady światła jako wskazówki podczas treningu lub uprawiania sportu. Zielone światło oznacza, że sportowiec nie utracił zakresu ruchu, a wszelki dyskomfort lub ból ustąpi w ciągu jednego dnia. Sportowiec z żółtym światłem jest obolały, ale jego zakres ruchu jest dobry, a ból ustępuje w ciągu 24 do 72 godzin. Czerwone światło wskazuje na poważny dyskomfort, ograniczony zakres ruchu i natychmiastową potrzebę uzyskania pomocy.

5 zalet i wad maksymalnego wysiłku podczas uprawiania sportu

Chodzenie na siłownię, bieganie lub uprawianie sportu może być kuszące. Osiąganie szybszych i lepszych wyników, bicie osobistych rekordów lub dawanie z siebie wszystkiego to możliwe cele. Chociaż forsowanie ma swoje zalety, istnieją również wady, jeśli robi się to nieprawidłowo. Długoterminowy rozwój i unikanie kontuzji zależą od tego, czy wiesz, kiedy możesz zwiększyć wysiłek, a kiedy zwolnić.

Lekceważenie sygnałów ciała może prowadzić do obrażeń

Unikanie uszkodzeń jest kluczowym powodem, dla którego sportowcy powinni zwracać uwagę na swoje ciało. Być może zdecydowałeś się wykonywać swój regularny schemat ćwiczeń po doznaniu nadwyrężenia lub kontuzji podczas uprawiania sportu. Przeoczyłeś ból i skończyłeś z poważną kontuzją, zamiast zmienić swój program lub wykonywać łatwiejsze czynności.

Nikt nie chce cierpieć z powodu bolesnych lub nieodwracalnych obrażeń, którym można było zapobiec. Bycie aroganckim lub upartym może powodować ból. Z powodu takiego myślenia możesz nie być w stanie uprawiać sportów, które lubisz. Ignorowanie sygnałów bólowych może mieć negatywny wpływ zarówno na karierę sportową, jak i zdrowie fizyczne.

Ciało wykorzystuje ból jako znak ostrzegawczy, gdy coś jest nie tak

Nasz mózg postrzega ból jako zagrożenie, więc przeforsowanie go powoduje więcej szkody niż pożytku. Ponieważ nasze ciała zawsze starają się zapewnić nam bezpieczeństwo i zdrowie, ból jest oznaką, że za bardzo lub za mocno się wysilamy.

Odpowiedzią na te sygnały może być zwiększone rozciąganie przy jednoczesnym zachowaniu ograniczeń ciała. Sygnały bólowe można również zmniejszyć poprzez zmianę konkretnego treningu. Sportowcy nie są osłabiani przez słuchanie bólu; nie jest on oznaką słabości. Wskazuje on, że sportowiec dba o siebie i utrzymuje optymalną kondycję fizyczną.

Odpoczynek jest równie ważny jak aktywność fizyczna

Dla zdrowych sportowców dobry sen i odpoczynek to podstawa. Możesz sumiennie trenować i stosować odpowiednią dietę. Jeśli nie zregenerujesz się, gdy twoje ciało tego potrzebuje, czynności te nie będą już skuteczne. Jednak nie może być tak, że relaks jest korzystniejszy niż ćwiczenia lub odwrotnie. Wszystko sprowadza się do znalezienia odpowiedniej równowagi.

Jeśli nie robisz przerw i nie dajesz swojemu ciału odpocząć, nie będziesz tak dobry w sporcie lub treningu. W dni odpoczynku twoje ciało może zregenerować się po stresie i ruchach związanych z ćwiczeniami, dając ci więcej czasu na nabranie energii. Ciężka praca i robienie przerw w razie potrzeby sprawi, że będziesz lepszym sportowcem.

8 wskazówek, jak uniknąć kontuzji sportowych

Prawdopodobieństwo, że sportowcy doznają urazów na boisku wzrasta wraz z rozpoczęciem sezonu sportowego. Chociaż skręcenia i nadwyrężenia są najczęstszymi kontuzjami sportowymi, zwłaszcza jeden szczególny rodzaj nadwyrężenia, o którym porozmawiamy później, sportowcy są bardziej narażeni na kontuzje w pierwszym miesiącu sezonu, gdy przygotowują się do rywalizacji. Sportowcy, którzy uczestniczą w sportowych obozach przygotowawczych, są narażeni na ryzyko odniesienia kontuzji w miarę zbliżania się lata.

Jak sportowcy mogą zapobiegać nieobecnościom związanym z kontuzjami? Zebraliśmy profesjonalne porady.

#1 Nadaj priorytet treningowi siłowemu

Silne mięśnie pomagają sportowcom utrzymać wyrównanie więzadeł i odpowiednią pozycję, zapewniając jednocześnie niezbędne wsparcie dla stawów.

Aby upewnić się, że sportowcy zachowują właściwą formę podczas biegania, kopania lub rzucania, szczególnie ważne jest rozwijanie grup mięśni, których będą używać w swoim głównym sporcie.

#2 Rozgrzewka przed zawodami i odpowiednie rozluźnienie

Rozgrzewka przed wyjściem na kort, boisko lub siłownię jest koniecznością. Po pełnej rozgrzewce mięśnie zostaną lepiej ukrwione, co zwiększy ich elastyczność i gotowość do pracy.

Sesje treningowe powinny rozpoczynać się od wolniejszych ruchów. Przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń pomaga to sportowcom lepiej poczuć swoje ciało i zidentyfikować wszelkie obszary, w których mogą być słabi lub obolali. Mięśnie są mniej podatne na zwichnięcia lub naderwania, jeśli poświęcisz czas na ich rozgrzanie za pomocą ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i poprawiających wydolność.

Rozciąganie dynamiczne, które naśladuje ruchy wykonywane podczas uprawiania sportu, powinno być wykonywane po lekkich ćwiczeniach tlenowych, takich jak bieganie lub skakanie na skakance. Aby zachować elastyczność i uniknąć napięcia mięśni, po treningu lub grze poświęć trochę czasu na rozluźnienie za pomocą statycznych ćwiczeń rozciągających.

#3 Zmniejsz liczbę powtarzających się ruchów

Skutki urazów związanych z przeciążeniem mogą być szkodliwe. Na przykład urazy związane z nadużywaniem rzucania są najbardziej powszechne wśród graczy baseballu. Operacja rekonstrukcji więzadła pobocznego łokciowego (UCL) jest nadal powszechna wśród graczy, którzy rzucają piłki rękami. Według naukowców, duże obciążenia związane z rzucaniem i rzucanie w stanie wyczerpania mogą prowadzić do uszkodzeń.

Przestrzegaj sugerowanego czasu gry, tempa i zaleceń dotyczących boiska. Masz większe szanse na pozostanie w grze przez cały sezon, jeśli wcześnie zaczniesz stosować tę strategię.

#4 Nie lekceważ bólu

Pojawia się zmęczenie mięśni. Dodatkowo, sportowiec, który przyjmuje mentalność „nie ma bólu, nie ma zysku” może doznać urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Gracze, którzy kontynuują rzucanie, doświadczając zmęczenia ramion, częściej wymagają operacji.

Udaj się do lekarza, jeśli ból nie ustąpi w ciągu trzech dni, ponieważ ostre urazy, w tym ból nóg lub złamania naprężeniowe u sprinterów i biegaczy długodystansowych, mogą przekształcić się w przewlekłe.

#5 Wypoczynek

Ważne jest, aby wspierać zawodników w braniu jednego lub dwóch dni wolnego na raz. Odpoczynek regeneruje ciało i umysł. Uspokaja nadmierne myślenie i pozwala odpocząć obolałym mięśniom.

Przerwa od uprawiania sportu może mieć efekt regeneracyjny, poprawiając wydajność i zapobiegając kontuzjom, zwłaszcza urazom związanym z przeciążeniem.

#6 Poznaj metody, które najlepiej dodadzą energii Twojemu ciału

Sportowcy, zwłaszcza młodzi, muszą zdrowo się odżywiać i pić wystarczającą ilość wody zarówno przed, jak i po treningu.

Najlepszym źródłem składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i naprawy mięśni są warzywa i chude białka. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, w szczególności poprzez spożywanie wody bogatej w elektrolity, również pomaga sportowcom osiągać najlepsze wyniki.

#7 Upewnij się, że sprzęt jest prawidłowo zamontowany

Nigdy nie należy lekceważyć znaczenia odpowiedniego dopasowania w zapobieganiu urazom sportowym, od właściwego buta, aby utrzymać stabilność w stawie skokowym, po wyściółkę i nakrycie głowy, aby chronić mózg w sportach kontaktowych, takich jak futbol amerykański, hokej na lodzie lub boks.

Jako sportowiec, uzyskaj profesjonalne wskazówki dotyczące odpowiedniego sprzętu i upewnij się, że jest on wymieniany w razie potrzeby w trakcie sezonu.

#8 Zawsze pamiętaj o znaczeniu snu

Jako sportowiec, upewnij się, że zapewniasz sobie odpowiednią ilość snu, ponieważ to właśnie wtedy twoje ciało leczy się i odmładza. Pomimo treningu i diety, prawdopodobnie będziesz osiągać gorsze wyniki pod względem szybkości, dokładności i czasu reakcji, jeśli nie będziesz wystarczająco dużo spać.

Według badań, 70% sportowców nie przesypia zalecanych ośmiu godzin, czyli co najmniej godzinę dłużej niż potrzebują, aby czuć się wypoczętymi. Jeśli chcesz pozostać wolny od kontuzji i osiągać jak najlepsze wyniki, priorytetowo traktuj sen, ponieważ badanie wykazało również, że tylko 3% sportowców otrzymuje wystarczającą ilość snu, aby przygotować się i/lub grać jak najlepiej.

Ćwiczenia nordyckie – nowa era w zapobieganiu najczęstszym kontuzjom sportowym

Według National Institutes of Health (NIH), najczęstszym urazem bezkontaktowym, stanowiącym 37% wszystkich urazów mięśni w sporcie zawodowym, jest uraz ścięgna podkolanowego (HSI). Szczególnie powszechne są nadwyrężenia ścięgna podkolanowego i ponowne kontuzje w różnych sportach wymagających szybkiego biegu. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy po początkowej kontuzji odnotowano wskaźnik nawrotów kontuzji sięgający 22%, co, jak wykazano, skutkuje dłuższą przerwą w uprawianiu sportu niż początkowa kontuzja.

Trzy mięśnie, które składają się na ścięgna podkolanowe to biceps udowy, półścięgnisty i półbłoniasty. Przez cały cykl chodu ścięgna podkolanowe są zaangażowane, a ich siła osiąga szczyt w końcowej fazie wymachu, kiedy muszą wykonać maksymalny i ekscentryczny wysiłek. Skurcz i wydłużenie mięśni, które pochłaniają i rozpraszają siłę, znane są jako działanie ekscentryczne. Biodro jest następnie przedłużane do fazy postawy poprzez koncentryczne działanie ścięgna podkolanowego, które występuje, gdy mięsień skraca się i kurczy, powodując ruch.

Gdy siła przyłożona do mięśnia przekracza jego wytrzymałość, dochodzi do urazów ścięgna podkolanowego. Na rozwój nadwyrężeń ścięgna podkolanowego wpływa szereg czynników ryzyka, w tym wiek, wcześniejsze urazy, osłabienie ścięgna podkolanowego i utrata jego długości. Istnieje wiele czynników ryzyka. Osłabienie ścięgna podkolanowego, w szczególności siła ekscentryczna lub zmniejszony stosunek siły mięśnia czworogłowego do siły ścięgna podkolanowego, jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do problemów ze ścięgnem podkolanowym. W rezultacie zwiększenie siły ekscentrycznej ścięgna podkolanowego powinno pomóc w zapobieganiu kontuzjom ścięgna podkolanowego, na które wpływa czynnik ryzyka, którego nie można zmienić: wcześniejsze kontuzje.

Nowoczesne badania w dziedzinie medycyny sportowej przyniosły rewolucyjne odkrycie, które zmienia podejście do treningu i zapobiegania kontuzjom. Najnowsze badanie przeprowadzone przez brytyjskich ekspertów z British Journal of Sports Medicine (BJSM) ujawnia fascynujące wyniki, które będą szczególnie interesujące dla sportowców i osób uprawiających sport rekreacyjnie, a także trenerów poszukujących skutecznych metod poprawy wyników swoich sportowców. Mowa o Nordic hamstring curls, czyli ćwiczeniach nordyckich.

Tym, co szczególnie przyciąga uwagę profesjonalistów, jest dostępność tej metody. W przeciwieństwie do wielu innych programów zapobiegania urazom, ćwiczenia nordyckie nie wymagają specjalnego sprzętu ani specjalnych warunków. Wystarczy poświęcić kilka minut tygodniowo na wykonanie wymaganej liczby powtórzeń. Ta prostota sprawia, że są one idealnym wyborem dla profesjonalistów, ale także graczy rekreacyjnych, którzy chcą poprawić swoje wyniki. Szczególną zaletą tych ćwiczeń jest możliwość wykonywania ich w niemal każdych warunkach, co czyni je niezwykle praktycznymi dla sportowców, którzy często podróżują lub trenują w różnych lokalizacjach.

Niezależnym ekscentrycznym treningiem siłowym ścięgien podkolanowych są ćwiczenia nordic hamstring. Celem ćwiczeń jest zwiększenie siły ekscentrycznej ścięgna podkolanowego, a także odpowiedniej długości i szybkości fazy końcowej wymachu. W nordyckich ćwiczeniach ścięgien podkolanowych pacjenci klękają z kostkami unieruchomionymi i wykorzystują siłę ekscentryczną ścięgien podkolanowych, aby opuścić ciało tak wolno i blisko ziemi, jak to możliwe, bez zwalniania skurczu.

Można go zmodyfikować, aby uwzględnić zmniejszoną siłę ścięgien podkolanowych, używając elastycznej taśmy do podtrzymywania ciężaru ciała, lub można uczynić go trudniejszym, popychając plecy pacjenta lub umieszczając ciężarki na górnej części ciała pacjenta, jak w przypadku kamizelki obciążeniowej. Można je wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, pracując do trzech do czterech zestawów po cztery do sześciu powtórzeń.

Ponieważ ścięgna podkolanowe pracują zarówno w kolanie, jak i biodrze podczas biegu, można stwierdzić, że ekscentryczne ćwiczenia siłowe na ścięgna podkolanowe oparte na biodrach, takie jak martwy ciąg na prostych nogach, są niezbędne jako dodatek do nordyckich ćwiczeń na ścięgna podkolanowe, które wzmacniają ścięgna podkolanowe.

Eksperci zalecają stopniowe zwiększanie obciążenia przez okres od ośmiu do 12 tygodni. Takie podejście pozwala organizmowi na prawidłową adaptację i minimalizuje ryzyko bolesności mięśni, która jest powszechna w początkowej fazie wdrażania nowych ćwiczeń. Aby uzyskać optymalne wyniki, zaleca się stosowanie obciążników w celu stopniowego zwiększania obciążenia. Ważne jest, aby pamiętać, że początkowa bolesność mięśni nie powinna zniechęcać ćwiczących, ponieważ jest to naturalny proces adaptacji, który z czasem zanika.

Jedną z najważniejszych zalet ćwiczeń nordyckich, oprócz możliwości ich zastosowania w różnych dyscyplinach sportowych, jest ich kompatybilność z istniejącymi programami treningowymi. Można je łatwo wdrożyć jako część rozgrzewki lub jako oddzielną jednostkę na koniec treningu. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń, gdy mięśnie są rozgrzane, ale nie wyczerpane, aby zmaksymalizować ich działanie zapobiegawcze.

Podsumowanie

Zapobieganie kontuzjom sportowym wymaga połączenia świadomości psychicznej, przygotowania fizycznego i zrównoważonego podejścia do wysiłków sportowych. Możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji i cieszyć się sportem i sprawnością przez całe życie, wdrażając te sugestie do swojej rutyny. Aby zagwarantować sobie zdrowy, aktywny styl życia na długie lata, należy pamiętać, że bezpieczna i rozsądna gra jest równie ważna jak wygrana.